ZROZUMIEĆ LĘK

Jak skutecznie radzić sobie z niepokojem, obawą czy paniką?

Każdy z nas odczuwa lęki. W przeciwieństwie do strachu, który pojawia się w odpowiedzi na konkretny bodziec, lęk jest odczuwany mimo, że w danej chwili nie istnieje bezpośrednie niebezpieczeństwo. Jest więc  racjonalnie niewytłumaczalny, ale wpływa na człowieka, budząc w nim niepokój, obawy, a nawet wywołując paniki.  Lęk wywołuje u nas liczne objawy takie jak: uczucie roztrzęsienia, nierównomierne bicie serca, uderzenie gorąca, nadmierna potliwość, trudności z oddychaniem, zawroty głowy. Przez to może ograniczyć bardzo nasze funkcjonowanie, wpływając destrukcyjnie na życie osobiste i zawodowe.

Skąd się biorą lęki i gdzie są przechowywane.

Nie ma możliwości, by człowiek nigdy nie odczuwał lęku, warto więc zrozumieć, jak działa zalękniony mózg, ponieważ daje to możliwość ograniczenia negatywnych skutków lęków. Należą do nich m.in.: dręczące pesymistyczne myśli, problemy ze snem, serie rytuałów, trudności z wyjściem z domu, unikanie spotkań z ludźmi. W ostatnich latach prowadzono intensywne badania nad zalęknionym mózgiem, dzięki czemu naukowcy odkryli, że mamy do czynienia z dwoma osobnymi procesami, w wyniku których powstaje lęk. Pierwszy z nich jest związany z doznaniami zmysłowymi oraz myślami na temat danej sytuacji i rozpoczyna się w korze mózgu, czyli części mózgu odpowiedzialnej za rozumowanie, tworzenie języka, wykonywanie złożonych operacji myślowych. Stosowane dotąd metody terapii skupiały się właśnie na myślach powstających w korze mózgu i powodujących lęki, a zatem skoncentrowane były na procesach poznawczych. Nie wszystko jednak da się w ten sposób wytłumaczyć. Spoglądając kompleksowo na kwestie związane z lękiem, przekonujemy się, że niepokój narasta w ciele migdałowatym – małej części mózgu składającej się z tysięcy układów komórkowych pełniących różne funkcje i mających wpływ m.in. na tworzenie więzi, odczuwanie miłości, złości, strachu. Ciało migdałowate jest w centrum powstawania reakcji lękowych i chociaż kora mózgu rozpoczyna lub wzmacnia reakcję lękową, to właśnie ciało migdałowate powoduje jej wyzwolenie .

Jak rozpoznać, że to lęk?

Lęk obniża poziom poczucia bezpieczeństwa, wywołując liczne objawy, jak: uczucie roztrzęsienia, nierównomierne bicie serca, uderzenia gorąca, nadmierną potliwość, trudności z oddychaniem, zawroty głowy.

Lęk może występować w różnych formach. Najczęściej pojawia się:

• uczucie paniki, podczas którego osoba interpretuje w sposób katastroficzny efekty lęku i jest przekonana, że dzieje się z nią coś złego,
• fobia społeczna powodująca ogromny lęk przed oceną otoczenia i poniżenia,
• agorafobia, czyli lęk przed otwartymi przestrzeniami, co wiąże się z niechęcią do opuszczenia dobrze znanych miejsc,
• zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, czyli rytuały, które mają uchronić przed nieszczęśliwymi zdarzeniami np. odliczanie do 10 za każdym razem przed wyjściem z domu,
• zespół stresu pourazowego (PTSD), czyli dokuczliwe nawroty wspomnień wydarzeń traumatycznych, których osoby cierpiące na PTSD próbują wciąż unikać, co powoduje, że są rozdrażnione i mają trudności z koncentracją,
• zespół lęku uogólnionego, czyli stan uporczywego lęku i pobudzenia, który utrzymuje się ponad sześć miesięcy i jest tak silny, że uniemożliwia normalne funkcjonowanie.

Jak obniżyć poziom lęku?

Lęk powstaje w związku z pojawiającymi się w umyśle katastroficznymi interpretacjami wpływającymi na zachowanie człowieka, który zaczyna unikać źródła niepokoju, w efekcie czego pojawia się reakcja ciała i może dostrzec zmiany fizjologiczne jak: przyspieszony i płytszy oddech, napięcie mięśni czy brak koncentracji. Dlatego naturalnym zachowaniem jest ucieczka przed lękiem, ta jednak, jak mówił Churchill podwaja poczucie niebezpieczeństwa, ponieważ za każdym razem, gdy człowiek unika tego, co interpretuje jako zagrożenie, wzmacnia przekonanie o słuszności swojego postępowania. Warto jest podejmować świadome działania, których celem mierzenie się z poczuciem braku bezpieczeństwa, a tym samym redukowanie lęków.

Zdaniem doktora Edmunda Jacobsona, twórcy metody progresywnej relaksacji, w zrelaksowanym ciele niefunkcjonuje niespokojny umysł, przydatna jest zatem umiejętność świadomego odwracania niektórych typowych zmian fizjologicznych zachodzących, gdy pojawiają się objawy niepokoju:

• Naucz się odprężać, oddychając. Wciągnij powietrze do płuc bardzo wolno, a następnie równie wolno wydychaj. Sprawdzaj czy oddychasz przeponowo- połóż sobie dłoń na brzuchu poniżej żeber i sprawdź, czy wciągasz powietrze czujesz jak dłoń delikatnie się podnosi.
• Zredukuj napięcie mięśni, skupiając się na różnych częściach swojego ciała i napinając- maksymalnie główne grupy mięśniowe aż do uczucia wiotkości. Podczas tego ćwiczenia wyobrażaj sobie , jak napięcie odpływa z twojego ciała.
• Wyobraź sobie skrajne sytuacje na skali lęku: sytuację, w której lęk jest tak niewielki, że bez problemu sobie z nim radzisz. Zaproponuj co możesz zrobić, by sytuacja pierwsza przerodziła się w drugą, za zatem – jak możesz krok po kroku opanować lęk.

Ponadto:

• Zadbaj o ciało, ponieważ aktywność fizyczna jest najskuteczniejszym treningiem łagodzenia objawów lęku. W czasie zmęczenia wydzielają się endorfiny, które powodują lepszy nastrój.
• Zadbaj o sen, który jest niezwykle ważny dla organizmu. Podczas snu mózg kontroluje uwalnianie hormonów oraz produkcje niezbędnych przekaźników neurochemicznych i podporządkowanie wspomnień. Należy mieć świadomość, że nieprzespane noce wywierają szkodliwy wpływ na ludzkie zdrowie.
• Trenować świadomość i stabilizację umysłu, wykorzystując obserwację, obiektywność i otwartość. Pierwszym krokiem jest zdawanie sobie sprawy z istnienia swojej świadomości oraz obserwacja, w jaki sposób skupia się uwagę. Często osobom pełnym obaw i lęków natrętne myśli przerywają próby skoncentrowania się, dlatego na drodze do samokontroli i regulacji umysłu niezwykle ważne jest obserwowanie aktywności mentalnej.
• Stosuj wizualizację, która pozwala przenieść się w wyobraźni do innego miejsca. Efektywność ćwiczenia wzmacnia spowolnienie oddechu i rozluźnienia ciała oraz bycie całym sobą tu i teraz. Niezwykle ważne jest wykorzystanie podczas wizualizacji wszystkich zmysłów, ponieważ są one drogami do mózgu, a integracja bodźców docierających do umysłu zapewnia człowiekowi poczucie dobrostanu psychicznego.

https://glospedagogiczny.pl

 

Muzyka relaksacyjna ukoi nasze nerwy, stresy, lęki , pomoże w nauce i koncentracji, zadba o dobry sen.

POSŁUCHAJ

https://www.youtube.com/watch?v=AS4dC99Ee-o

https://www.youtube.com/watch?v=OLPdqMg-DYA

https://www.youtube.com/watch?v=LEfWmpkx8Qs

https://www.youtube.com/watch?v=-b4BjxrIp8o&list=RDOLPdqMg-DYA&index=4